スキルアップ講座

VOL.17今日から始められる「瞑想」の方法

VOL.19
この講座を始めてから、前頭葉という言葉が何度も出てきています笑

集中力を司る部位、前頭葉。

その前頭葉を形成しているのは、灰白質と呼ばれる部位です。

この、灰白質を活性化させる、最短最速の方法として
近年注目されているのが
「瞑想」という方法です。

apple創業者のスティーブ・ジョブズや
マイクロソフトのビル・ゲイツなども実践するこの
「瞑想」というメソッドについて
今日は解説していきたいと思います。

#瞑想の効果

瞑想の効果としては

集中力の鍛錬や
ストレスのコントロールなどが挙げられます。

他にも、インスピレーションが増したり
心が落ち着いた、という報告も上がっています。

日常のサイクルの中に取り込み、習慣化させることで
多くの人は2・3週間ほどで
心身の変化や気づきを得ることがあります。

「あちこちに散らばってまいがちな気分や
散乱しがちな気持ちを抑え、心に落ち着きがもたらされる」

と言います。

安眠・快眠にも効果があると
報告される事例もあります。

#瞑想に必要なもの

瞑想には、特別な器具や場所などは必要としません。

あえて言えば、
静かで(あるいは、ホワイトノイズのように適度な音がある)
快適かつ安全な場所です。

あとは、部屋の電気を消して
自分一人の空間を作ります。

(アイマスクでも構いません)

今回は、とてもシンプルな瞑想法をお伝えします。

#その1:瞑想の姿勢

瞑想のときは、背筋を伸ばした状態で行いましょう。

(集中力と姿勢の関係については、§11・12で解説しています)

椅子か床に座ります。

両手は、膝の上に置きましょう。

#その2:ゆっくりと呼吸する

姿勢が整ったら、次は呼吸です。

鼻から、ゆっくりと息を吸い込みます。

この時、7秒間かけて吸いましょう。

そして、7秒かけて吐き出します。

これがワンサイクルです。

息が持たない、辛い、という場合は
ワンサイクルのb行数を減らしましょう。

あとは、これを3~5分続けるだけです。

なお、こういう便利な瞑想用のタイマーもあるので
ぜひ使ってみて下さい。

※こちらのアプリは有料(120円)ですが、タイマーが便利です

イロ呼吸ヨガ

これは、息を数時間、止める時間、吐く時間を
指定した時間で計測して音で教えてくれるアプリです。

(ただし、スマホの通知をオフにするのをお忘れなく)

#ちょっと高度な呼吸法

これだけでも十分に効果があるのですが
なれてきたら、完全呼吸法、という呼吸を意識しましょう。

まず、息を吸うときに
お腹の底から順番に、胸、そして鎖骨と
呼吸で順番に満たしていくようなイメージです。

まず7秒かけて
お腹➠胸➠鎖骨
と順番に呼吸で満たしていく。

そして、7秒間保息。(息を止める)

次に、7秒かけて、今度は
鎖骨➠胸➠お腹

と、順番に息を絞り出していきます。

私の感覚的には
先の簡易的な方法よりも
こちらのほうが、深い意識に入りやすくなるし
なれてくるととても気持ちが良くなります。

が、最初はちょっと大変かもしれません。

ちょっと呼吸を窮屈に感じるようでしたら
上の簡単な呼吸法から、ぜひ始めてみて下さい。

#瞑想については、特に目標を持つ必要はない

ここまでお伝えしてきた瞑想ですが
気楽にはじめて、気楽に続けることが大切です。

リラックスしなきゃ!とか
気分を落ち着かせなきゃ!と
気負う必要はありません。

(というか、気負うと逆効果です)

私としては、効果を「信じ」ながら続けていくのがいいと思います。

つまり「これで集中力がアップするんだ」と
「信じて」続けていくこと。

実際に、科学的な効果は報告されているので
安心して「信じて」実践して下さい。

呼吸を静かに重ねるうちに
意識が徐々に
日常の雑事から
体の感覚へと移ってくるでしょう。

膨らむお腹や、唇の隙間を抜けていく呼気…
そうしたものに意識を委ねているうちに
ぼんやりとした心地よい状態に至ってくるはずです。

(ただ、リラックスしなければならない!とは思わないで下さい。
「続けていれば、リラックスする」と、信じてやればリラックスしてきます)

外界や、日常にそれていく意識を
呼吸というシンプルな動作に戻すたびに
ウィルパワーが身についてきて
集中力の高まりを実感するでしょう。

#まずは試しに一回。

今から5分間でいいので
早速トライしてみましょう。

多分、5分間、静かに目を閉じるだけでも
心がざわついている方ほど
「長い」と感じると思います(笑)

あえて言えば、このように
瞑想の5分間を「長い」と感じるか
「短い」と感じるかが
自分の意識の静寂度を測るバロメータにもなります。

この瞑想を、ボモドーロテクニックの
5分間の休憩に挟むことができたら
理想的ですね!

それでは。

※こちらのアプリは有料(120円)ですが、タイマーが便利です

イロ呼吸ヨガ

(別にアフィリじゃないですよ笑)

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