スキルアップ講座

VOL.13集中の栄養学…頭脳パフォーマンスを高める食品まとめ

VOL.13
前回は、集中力と姿勢の関係について
お伝えしてきました。

正しい姿勢を取ることで
活動する脳に血流を通じて酸素とブドウ糖を
供給する必要があるということをお話しました。

次に話すべきは、食事と栄養の観点から
集中力を高める方法についてです。

#集中の栄養学

人間のエネルギー源は「栄養」です。

その「栄養」を摂取する手段こそが「食事」です。

忙しくなってくるとついつい
食事を「空腹を満たす」ものだと勘違いしてしまいがちですが
食事の品質とは「必要なエネルギーを補給する」
ということにあります。

栄養・食事に気を配り
頭脳労働に必要なエネルギーを摂取することで
集中力が劇的に増加することが
栄養学の分野で証明されています。

今回は、集中力の源絵ある
ウィルパワーを活性化させる
栄養・食事について解説します。

#人体と栄養の仕組みを理解する

まずは、私達が頭脳労働を行う際
体の中でどのような栄養が動いているかを理解しましょう。

集中力を司る前頭葉が
酸素とブドウ糖を必要とすることは
以前からの講義でお話してきたとおりです。

私達の脳は、ブドウ糖が無いと働きません。

なので、血液から供給されるブドウ糖を
ライフラインとして活動することになります。

ですが、私達の脳は
ブドウ糖を備蓄する機能がありません。

足りなくなった分は、肝臓に蓄えられている
「グルコーゲン」をブドウ糖に変換して
脳に送るように命令しています。

つまり、肝臓は脳の兵糧庫というわけです。

しかし、肝臓に備蓄できるグルコーゲンの量は
60g程度が限界であり
最長でも12時間しか、脳にブドウ糖を供給することができないのです。

つまり、その間に食事し、ブドウ糖を補給しないと
脳は燃料不足に陥ってしまいます。

体を動かす頭脳が栄養不足になれば
思考力と行動力も低下してしまいます。

集中力も途切れがちになってしまいます。

#ブドウ糖を供給し続けるサイクルを作る

つまり、集中力の向上と維持に必要な要素は
2つ存在します。

【1】「ブドウ糖を安定的に供給してくれる食品」

【2】「ブドウ糖を継続的に供給する食事のタイミング」

この2つです。

ここで、新しく2つのキーワードが登場します。

それは、「低GI食品」と「間食」です。

【1】「低GI食品」

ブドウ糖を安定的に供給してくれる食品

【2】「間食」

ブドウ糖を継続的に供給する食事のタイミング

この2つのキーワードを中心に、今回と次回、2回の講義に分けてお話します。

#低GI食品とは?

低GI食品というのはGIが低い食品のことです。

GIとはGlysemic Index(グリセミック・インデックス)の略です。

これは、食後2時間の血糖値がどのように上昇していくのかを示す指標のことです。

このGIを基準に

食後一気に血糖値が上昇する食品を「高GI食品」

対して

徐々に血糖値を上昇させる食品を「低GI食品」と呼びます。

#血糖値とメンタルヘルス

実際にカウンセリング・メンタルヘルスの現場では
この「低GI食品」の摂取が推奨されています。

逆に、「高GI食品」は推奨されません。

理由としては、「高GI食品」の摂取によって
血糖値が急激に増加した後、血糖値が
急激に落下することがわかっているからです。

この時、かなり強いストレスに苛まれ
メンタルが不安定になるのです。

例えば、白米等の高GI食品中心の
朝ごはんを食べた後
食後30分ほどで集中のピークが訪れます。

この時は、非常にスッキリした意識状態になるのですが
血糖値がその後、ジェットコースターの急降下のように
下がっていきます。

集中力は下がり、注意力も散漫になり、眠気も湧いてきます。

また、イライラ感が増大するなどの作用もあります。

午前中の眠気に襲われて苦しいという場合は
一度高GI食品が朝ごはんに入っていないか
セルフチェックしてみてください。

●公式------------------------

血糖値の安定=集中・メンタルの安定

血糖値の不安定=集中・メンタルの不安定

------------------------●

#低GI食品で安定して集中力を保つ

健康志向な人ほど
白米より玄米を選ぶ
という風潮にも、このように科学的な根拠があります。

表でも分かる通り、玄米のほうが低GIなのです。

低GI食品を3度の食事にうまく盛り込むことで
血糖値を安定させて、集中力を一定のパフォーマンスで
キープすることが大事です。

#まずは朝ごはんから始めよう

いきなり食生活を全部変える、というのは難しいかもしれませんが
まずは朝ごはんのメニューに低GI食品食品を
意図的に多めに盛り込みましょう。

(特に、午前中の眠気が辛いという人ほど)

脳がエネルギー切れになっている
朝の食事が一番大事です。

午前に安定したパフォーマンスで仕事できれば
一日を通して爽快に過ごせます。

例えば、私の食の好みに合わせて朝ごはんを用意すると
このような形になります。

------------------------------------

【1】
白米を「玄米」に変える。

【2】
「卵」・「牛乳」を取る。

【3】
「豆腐」の味噌汁を飲む。

【4】
「ベーコン・肉類」を取り入れる。

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私は、野菜はサプリメントで補給し
ヨーグルトは苦手なので
このようなスタイルを取り入れています。

結果できあがるモーニングメニューは…

・玄米
・卵一品
・ベーコン
・味噌汁
・牛乳(プロテイン入り)

追加として

・コーヒー(目覚まし用)
・野菜分サプリ

と、実に健康的なメニューです。

私は、食の好き嫌いは結構ある方ですが
それでも十分に、味覚を満たしつつ
健康的な食事を揃えることができます。

#とにかく、朝はまず食べてエネルギー補給

そもそも朝食を取るという習慣がない…
忙しくて朝ごはんなんて作れない…

という方については…

就寝前に、朝ごはんを一膳用意してから床につくことです。

朝が弱い方ほど、しておくべきです。

(私もしています)

このように体GI食品を中心に取り入れることで
食後「2時間」のタイミングで
パフォーマンスがピークになります。

ちょうど、学校や職場での午前中の仕事のタイミングで
最高の状態にすることができます。

自分のビジネスだけではなく
本業の方にもいい影響が出ることは間違いありません。

実際、朝食を変えてから
日々が劇的に過ごしやすくなるということも
十分にあります。

その結果生産性が上がるのは
必然の因果関係です。

#まとめ

今回の講義は
「暗記」というよりもぜひ
「即実践」してください。

全部いきなり変えるのはハードルが高いので
まずは

【課題】
夜寝る前に、翌日の朝食を低GI食品中心に作っておく

というところからスタートしてみましょう。

メニューを考えるのが面倒なら
手っ取り早く私のメニューを
そのまま真似てください。

・玄米
・卵
・ベーコン
・味噌汁
・牛乳

そして、その翌日の午前のパフォーマンスをぜひ
「体感」してみてください。

きっと、いつもよりも眠気少なく
安定したパフォーマンスで仕事ができることでしょう。

そして、それを習慣にする。

それから、昼、できれば夜も
徐々に切り替えていきましょう。

さて、次回は、食事の「タイミング」について…

集中力を保つ「間食」のテクニックをお話します。

それでは。
 
 

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