スキルアップ講座

VOL.22「20分で3時間睡眠の効果」超効率的休息術パワーナップとは?

VOL.22
前回は、セロトニンを増やして
体内時計を整えて睡眠の質を高める習慣についてお話ししました。

いきなり一から十までやらなければ!

と思う必要はありません。

無理のない範囲で、徐々に取り入れてみてください。

さて…
今回は、Google,Apple、NASA、ナイキなど
科学的な最先端のワークスタイルを追求する彼らが
こぞって取り入れている休息法

「パワーナップ」について紹介します。

多くの方が、本業の傍らに
ブログの発信など
自分のビジネスを頑張っていると思います。

今回の休息法を取り入れることで
ぜひ、活力を回復しながら
高いパフォーマンスを発揮しましょう。

#パワーナップとは?

パワーナップとは仮眠法のことです。

ベッドなどで横になる、いわゆる「昼寝」とは違い
目を閉じて、じっとした安静な状態で休息することです。

これによって、疲れと眠気を取り去ります。

オフィスのデスク、職場の机
どこでも行うことができて、
かつ、短時間で効率よくウィルパワーを
回復させることができます。

#具体的に、どれくらい生産性が上がるのか?

このパワーナップですが
驚くほど効果的であることが
様々な実験によって
明らかにされています。

この15分~20分のパワーナップは
夜の3時間睡眠にも相当する
回復効果があるのです。

また、回復した集中力・注意力は
150分持続するということが明らかになっています。

#その科学的原理とは?

なぜパワーナップが
それだけの効果を発揮するのか?

その秘密は
「ウルトラディアンリズム」
と呼ばれる、人の眠りのシステムにあります。

レム睡眠、ノンレム睡眠
という言葉を一度は耳にした頃があると思います。

私達の睡眠は
90分の深い眠りと
20分の浅い眠りを
繰り返すリズムを取っているのです。

パワーナップは
脳に対して「20分の浅い眠りを取った」と
脳に錯覚させることによって
劇的に回復することができる方法として編み出されました。

これが、単なる「睡眠(昼寝)」と
「パワーナップ」の違いです。

#具体的な方法

では、具体的に実践に移す場合
どのようにすればいいのか?

イメージが湧きやすいように
私の事例をお話します。

私の場合は、

タイマーを20分にセットし
快適な空調を整え
ソファーに、首まで深く腰掛けて
タオルを首からかけて
アイマスクを付けて
ホワイトノイズをかけて
安眠用の音楽を聞きながら目を閉じて
ゆっくりした呼吸を行い
安静にしています。

それだけです。

これらの状況や環境は
自分の手持ちの設備に応じて
変えてしまって構いません。

やがて、意識が
作業のときに働く論理的思考から
ボーッとした状態になり
安眠の時ににた安らかな状態が訪れます。

そして、タイマーとともに
目を覚ますというわけです。

そのタイマーについてですが
「音」ではなく「振動」で目を覚ますようにしたほうが
脳にはいいとされています。

(一番いいのは「光」ですね)

※科学的根拠はあるのですが、今回は省略します

#他の方法

職場でも、椅子に座った状態で
腕を枕にして呼吸のペースを落とすことでも
同様の効果が得られることがわかっています。

学校の授業中
つっぷして居眠りした経験は
誰しもあると思いますが
あれも時間を決めて行えば
パワーナップになり得るというわけですね。

周囲の物音が気になる場合は
耳栓やアイマスクを用意するといいでしょう。

(その場合は、スマホに
タイマーで振動するアプリを入れて
ズボンのポケットに入れておけば
目覚めるはずです)

最近では、腕にはめる枕もあるようです。

形は問題ではありません。

要するに、脳に20分の休息を取らせ
「寝たと認識させること」に意味があります。

#パワーナップの注意点【1】時間帯

このパワーナップの注意点としては
「15時まで」に行うことです。

なぜなら、15時以降にパワーナップを取ってしまうと
夜中の睡眠導入に
悪影響をきたすからです。

望ましいのは、会社などの昼休み
ちょうど12時位ですね。

仮眠を取るだけでも、午後のパフォーマンスは
高まるはずです。

#パワーナップの注意点【2】時間設定

また、パワーナップの際は
15分~20分の範囲にしましょう。

理由としては
先程ウルトラディアンリズムでも
説明したとおり
30分以上仮眠をとってしまうと
本格的に「深い眠り」に入ってしまうのです。

すると、脳のパフォーマンスが下がります。

なので、20分以内で抑えることが
鉄則ですね。

「どうしても20分以上寝てしまう…」

という場合は、そもそも夜の休眠状態に
問題があります。

私は、自宅で一人で仕事が完結してしまうがゆえに
ついついパワーナップから
昼寝したい誘惑に襲われますが
そこは我慢して、仕事に戻ります。

20分以内に切り上げましょう。

#パワーナップを取り入れよう!

パワーナップもやはり効果的なのですが
大前提として、やはり夜間の休息で
神経や体、心の疲労を取り除くことが
本当に大事です。

特に、眠りのゴールデンタイムとされている
成長ホルモンが分泌される
22時~2時の休眠を大事にしましょう。

とはいえ、今回紹介したパワーナップは
パフォーマンスを高める上で
非常に効果的な「武器」となるはずです。

ぜひ実践し、取り入れていってください。

なお、今回の課題ですが
ぜひ、一度パワーナップを試してみてください。

そして、その回復効果を体験してみてください。

(きっと、驚くはずです)

#限られた時間で、効果的に休息し、最大のパフォーマンスを発揮する

成功者ほど、眠りを大事にします。

寝具を揃えて
部屋を静かにし
快適な環境で
心と体をしっかりと休めましょう。

ここで、私の睡眠環境について
お話します。

寝具について、
私は「エコラテ」というマットレスを
愛用しています。
1~2万円ほど、とコスパがいいのでおすすめできます。

あとは、部屋の温度・湿度を保ち
空気清浄機を入れています。

抱き枕なども
非常に安眠効果が高いです。

寝返りを打てる十分なスペースで
眠ることですね。

なお、夜間には
アイフォンなどの画面は
ブルーライトカットにしています。

ホワイトノイズも使っています。

※需要や反響があれば、私の使っている器具も紹介していきます。

他にも、様々な快眠グッズがあるので
ぜひ積極的に取り入れていってください。

それでは、次回の講義からは
「感覚を癒す方法」についてお話していきます。

お楽しみに!
 
 

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