スキルアップ講座

VOL.21セロトニンを増やす快眠習慣の科学的根拠

VOL.21
前回の講義では
睡眠の質を高めることの重要性と
睡眠の質を高めるのに必要なのがセロトニンであるというお話をしました。

そして、セロトニンを増やすのに
有効とされているのが以下の習慣です。

【セロトニンを増やす習慣】

・起きてから午前10時までに日光を20~30分ほど浴びること。

・散歩・スクワット・階段昇降などの軽い運動(リズム運動)をすること。

・肉や魚、豆乳や納豆や乳製品に含まれる「トリプトファン」を摂取すること。
(他にも、卵、鶏肉、バナナ、ひじき等)

・「笑う」「なく」などの豊富な感情表現をすること

・寝る一時間前に入浴する

・寝る前にブルーライトを浴びないようにする(iOSなら「画面の明るさ」で設定・調整可能)

・瞑想

今回は、これらの一つ一つを
科学的根拠を交えながら
より掘り下げて解説していきます。

なので、実践できるものから
ぜひ実践を始めてくださいね。

#起きてから午前10時までに日光を20~30分ほど浴びること。

人間というものは太古から
「光」を基準に体内時計を合わせています。

日の光によって「起床」を認識し
夜の闇によって「就寝」に入る…

これが人間の自然なサイクルです。

睡眠のリズムを整える上で
「朝の光」を浴びることは
体内時計を整えて
快適な睡眠サイクルを送るために
一番基礎的な方法と言うわけです。

・散歩・スクワット・階段昇降などの軽い運動(リズム運動)をすること。

散歩やスクワットなど
リズムのある運動や有酸素運動なども
質の高い睡眠い効果的であると言われています。

以前の講義でもお話したとおり
運動には、気持ちをポジティブにして
集中力をリセットする効果があることが
確認されています。

かんたんなものでいいので、ぜひ
体を動かしましょう。

・肉や魚、豆乳や納豆や乳製品に含まれる「トリプトファン」を摂取すること。
(他にも、卵、鶏肉、バナナ、ひじき等)

特に有効なのが
朝食に魚を食べることです。

イワシやサバなどの青魚に含まれる
DHAやEPARKといった
良質な油は
体内時計をリセットする効果があるとされています。

また、現代では「アマニ油」といって
魚のDHAをかんたんに摂取できる油も
開発されています。

朝食と一緒に取ることでより
簡易的にDHAを摂取できるでしょう。

ここまでの習慣をまとめると
朝起きて20~30分ほど散歩をして、焼き魚に味噌汁を取る、などすることで
体内時計をリセットできるというわけです。

実際、この習慣は
独立・起業してフリーランスになった時
自己管理をする上で大いに役立ちます。

#・寝る一時間前に入浴する

寝る一時間前に入浴するのも
快眠にいい影響をもたらします。

入浴によって一時的に体温が上昇し
その後、徐々に体温が下がります。

この時、眠くなる修正が働くのです。

この体温がさがるタイミングで
布団に入ることで
自然な眠気が訪れます。

この就寝時に気をつけるべきポイントが
もう一つあります。

・寝る前にブルーライトを浴びないようにする

寝る前には、パソコン・スマホ・テレビを
なるべく見ないようにしましょう。

なぜなら、そういった液晶画面から出される
「ブルーライト」は
人間の活動性を高める効果があるからです。

昼間に浴びるブルーライトは
集中力や生産性を高めることで知られていますが
夜中に浴びると、脳が昼間だと勘違いしてしまうのです。

なので、夜間は液晶画面はなるべく避けましょう。

ちなみに、ブルーライトのカットについては
iOSなら「設定」→「画面の明るさ」で設定・調整可能です。

ナイトシフト、という機能を設定することで
ブルーライトを抑えることができるので
体内時計の調整に非常に役立ちます。

また、パソコンについても
ソフトをインストールすることで
画面のブルーライトを抑えてくれます。

#質の高い睡眠が幸福度を高める

実は、私は以前、不眠症で苦しんでいたことがあります。

その時のメンタルの状態は、非常に悪かったです。

しかし、科学的・医学的根拠のある方法で
睡眠を改善した結果、
朝は気持ちよく目覚めて
エネルギッシュな毎日を送ることができています。

そんな私が実践してきたのが
今回紹介してきた方法です。

・起きてから午前10時までに日光を20~30分ほど浴びること。

・散歩・スクワット・階段昇降などの軽い運動(リズム運動)をすること。

・肉や魚、豆乳や納豆や乳製品に含まれる「トリプトファン」を摂取すること。
(他にも、卵、鶏肉、バナナ、ひじき等)

・「笑う」「なく」などの豊富な感情表現をすること

・寝る一時間前に入浴する

・寝る前にブルーライトを浴びないようにする(iOSなら「画面の明るさ」で設定・調整可能)

・瞑想

実はこの他にもたくさんあるのですが
ぜひ、取り入れられるものから
取り入れていってみてください。

日中を充実して過ごしたいなら
「睡眠」を改善することで
その願いが叶えられます。

安定した睡眠サイクルを確立して
生産性を高めましょう!

また、次回では
わずか15分でウィルパワーを一気に回復する
超効果的な休息法をお話します。

ぜひ楽しみにしていてください。

それでは。

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